RECOMENDACIONES DE INTERÉS

 EDUCATIVO, SOCIAL Y SANITARIO

En el marco de la actual situación que atraviesa el mundo debido a los efectos de la pandemia  Covid 19, el Centro de Investigación, Desarrollo, Extensión y Servicios Padre Francisco Oreglia “CIPFO” de la Facultad Don Bosco de Enología y Ciencias de la Alimentación de la Universidad Católica de Cuyo, implementó una serie de publicaciones con el objeto de fortalecer las cadenas de información y concientización que ayuden al desarrollo de las actividades, en pos de la salud de las personas.  

Presentamos una serie de recomendaciones nutricionales y alimentarias que puedes integrar dentro de tus hábitos diarios.

¿En dónde encontramos estos nutrientes?

Zinc: Germen de trigo. Carne, pescado. Huevos y lácteos. Leguminosas, frutos secos  como las nueces.

Cobre: en mariscos, los granos enteros, las legumbres, las nueces, las papas  y las vísceras (riñones, hígado) al igual que las verduras de hoja oscura, las frutas deshidratadas como ciruelas, el cacao, la pimienta negra y la levadura.

Hierro: Mariscos de concha: almejas, ostras, mejillones y berberechos. Carnes e hígado. Frutos secos: nueces, anacardos, avellanas, almendras tostadas, pistachos. Sésamo, semillas de calabaza y quinua. Verduras de hoja verde: espinacas, berros, acelgas.

Selenio: Carne (rojas) y pescado, hortalizas y alimentos vegetales. Mariscos, huevos, pollo e hígado, atún en lata. Ajo, champiñón. Granos, cereales integrales, levadura de la cerveza y germen de trigo.

Vitamina A: manteca, leche, queso, huevos. Vegetales verdes y coloreados: zanahorias, brócoli, espinaca, col, durazno, melón, mango, calabaza.

Vitamina B12: en alimentos de origen animal: Huevos. Carne. Pollo. Marisco. Leche y sus derivados lácteos.

Vitamina B6: Carne vacuna, hígado, cerdo, aves, cordero. Mariscos. Hígado de pescado. Yema de huevo. Lácteos. Cereales integrales y sus derivados, leguminosas, germen de trigo, levadura de cerveza.

Vitamina C: Cítricos y sus jugos, naranja, limón, pomelo. Frutilla, melón, tomate.

Vegetales foliáceos (de hoja verde), brócoli, espárrago, col, pimiento. Papa.

Vitamina D: Aceite de hígado de bacalao y conservas de pescado (atún en lata).Manteca, margarina. Hígado. Huevos (sobre todo la yema).Queso. Leche de vaca o de soja enriquecida. Pescados grasos (salmón, sardinas, caballa). Recordar tomar 15 minutos por día sol, sin protector solar, en las horas permitidas.

Folatos: son las verduras de hojas verdes, las legumbres (frijoles, habichuelas, alubias, judías), algunas frutas y las verduras. Las pastas y los granos que son fortificados son una buena fuente de ácido fólico.

El consumo de determinados alimentos o seguir una dieta determinada no puede prevenir ni disminuir el riesgo de contagio en personas sanas de Covid, pero si reforzar el sistema inmunitario y así  ayudar o disminuir el riesgo de infecciones en general.

Algunos nutrientes como el cobre, zinc, hierro, selenio, vitamina A, vitamina B12, vitamina B6, vitamina C, vitamina D y folatos, contribuyen al normal funcionamiento del sistema inmunitario.

Recomendaciones alimentarias

ü  Cuidado con las raciones. No repetir porciones.

ü  Mantenerse activo es fundamental. Se recomienda practicar al día 1 hora de ejercicio físico. Además, puedes hacerlo en familia de una forma divertida

ü  El tipo de cocinado también es fundamental. Utilizar cocinados a la plancha, vapor, hervido y horno en vez de fritos.

ü  Mantener una buena hidratación. La recomendación de ingesta de líquidos es primordial y se debe garantizar el consumo de agua a demanda (según la sensación de sed) o incluso sin dicha sensación, especialmente en persona mayores, garantizando al menos 1,8 litros de líquido al día, prefiriendo siempre el agua como fuente de hidratación.

ü  Consumir al menos 5 raciones entre frutas y hortalizas al día. Garantizar un consumo de al menos 3 raciones de frutas al día y 2 de hortalizas.

ü  Elegir el consumo de productos integrales y legumbres. Se recomienda elegir cereales integrales procedentes de grano entero (pan integral, pasta integral, arroz integral), y legumbres guisadas o estofadas, tratando de cocinar estos alimentos con verduras.

ü  Elegir productos lácteos (leche y yogur) preferentemente bajos en grasa.

ü  Consumo moderado de otros alimentos de origen animal. El consumo de carnes (3-4 veces a la semana, pero máximo 1 vez a la semana carne roja, pescados (2-3 veces a la semana), huevos (3-4 veces a la semana), y quesos debe realizarse en el marco de una alimentación saludable, eligiendo de forma preferente carne de ave, y evitando el consumo de embutidos, fiambres y carnes grasas de cualquier animal.

ü  Elegir el consumo de frutos secos, semillas y aceite de oliva. Incorporar el aceite de oliva como ingrediente en aderezos. Los frutos secos (almendras, nueces, etc.)  y semillas (girasol, calabaza, etc) también son una excelente opción siempre que sea naturales o tostados evitando los frutos secos fritos, endulzados y salados.

ü  Evitar los alimentos precocinados y la comida rápida. El consumo de alimentos precocinados (croquetas, pizzas, lasañas, canelones, etc.) y la comida rápida (pizzas, hamburguesas, etc.) no están recomendados en general en una alimentación

ü  Planificar el menú. La planificación es uno de los grandes aliados sobre todo a la hora de hacer la compra, ya que se cae en la tentación de comprar alimentos que no se necesita. De esta manera se hará una compra inteligente, nutritiva y económica.

Especialista Lic. Celina Massad

Cátedra de Nutrición Humana FDB UCCuyo